入浴は「健康で長生き」を引き寄せる習慣

こんにちは鶴田です

今回は自然回復を調べたくて出会った入浴について

の記事を紹介したいと思います

「人生100年時代」日本人の場合、平均寿命と健康寿命が10歳前後ある。

寝たきりや日常生活に支障をきたす期間が生きてる間に10年あることです

入浴は最高の健康法

毎日の入浴習慣が生む効果

介護予防につながる

心筋梗塞や脳卒中を起こすリスクを減らす

認知症やうつ病になるリスクを減らす

じつは、入浴習慣には介護が必要になるリスクを減らす事がわかっています。統計を調べた結果入浴をしているかしていないかで介護のリスクが3割の程変わるそうです

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入浴の効果

入浴は幸福度を上げます。
湯船に入るとストレスホルモンが減り、幸せホルモンが増えるのです

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・免疫力のアップ
入浴習慣が長期的な免疫力にどう影響があるかの研究はありませんが、免疫力を上げるには「血行を良くすること」「体温を上げること」が鍵です。リンパなどの免疫細胞は血液に乗って体中を警護するからです

・自律神経を整える超お手軽な方法
お湯の温度によって自律神経の調整が可能です。３８～４０℃のお風呂が副交感神経が刺激され、４２℃以上で交感神経が刺激されるのです
自律神経は自分でコントロールすることが難しいため「どう整えるか」が話題になりますが、入浴程簡単な方法はありません

・驚くほど疲れが取れる温冷交代浴
やり方は「暖かいお湯に３分間入ったあと、冷たい水に１分入る」これを３回繰り返します。目安は温度差２０～２５℃です。お湯で身体が温まると血管が広がり、冷たい水に入ると血管がギュッと収縮します。血管を強制的に収縮させてポンプの役割を果たし、末端まで血液が流れることで疲労物質が除去されつつ、栄養素が隅々に届くので疲れが取れるのです。

・運動後に疲れを取るコツ
運動後は筋肉の疲労をとるために、まず筋肉に血液を流したいタイミングです。その時にお風呂に入ると、皮膚の表面が温まり、末端の血管が開いてそちらに血液が流れてしまいます。すると、疲労回復が後回しになってしまいます
運動後にお風呂に入りたいですが、疲労回復という意味では運動後はシャワーで汗を流すだけにして、少し時間が経ってから、湯船に浸かるのが理想です。

・冷え性解消には、あえてこの温度で
「冷え性」も多くの方が悩んでいます。やはりお風呂が冷え性を和らげる簡単な方法です。ただし、湯温はぬるめで入ることです。４２℃以上の熱いお湯は一旦体温を上げても、湯上り後の効果は短いのです。急速に体温を上げると人間の身体は元の温度にすぐ戻ろうとします。しかし、ぬるめで徐々に上げた体温は下がり方もゆるやかになるのです。

若い人の中には湯船に浸からない人も多いようです。しかし、シャワーだけでは体は温まりません。シャワーだけで済ますというのは身体を温める機会と血流を上げる機会を手放すことです。湯船に浸からずに運動もしないとなると、一日のなかで一度も体温を上げる場面がないことにもなりかねません。

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基本の入浴法

それは「４０℃、１０分間、全身浴」です

「４０℃」というと、入浴で最も欲しい効果は体温を上げる「温熱効果」です。体温が上がることで血液の流れがよくなるといろいろなメリットに繋がります。
温熱効果はそれなりに身体を温めなくては得られません。体温と変わらないお湯では、温熱効果は得られません。また、４２℃以上になると交感神経のスイッチが入り、身体を興奮させます。なので、最適な温度は３９℃～４１℃あたりになります。すると４０℃が丁度良いのです

次に「１０分」はというと、お湯に浸かっても短いと効果は得られません。１０分入ることで体温が０．５～１℃上がり血流が良くなります。１０分以上は体温が上がり過ぎて熱中症が心配になります

つぎに「全身浴」です。入浴で得られる効果としては温熱効果の他に「浮力」と「水圧」の効果もあります。お風呂に入ると体重が軽くなります。これが浮力の効果で重力の力から解放されることで、関節や筋肉の緊張が緩みリラックスします。また全身に水圧がかかることにより全身が軽く締め付けられ、マッサージ効果がでて血液の流れが良くなります

正しい入浴知識を知ろう

年間２万人の方が入浴中に亡くなっています。そのうちの９割が高齢者になります。では、死因は何かというと熱中症かヒートショックです。

血圧が上が１６０以上、下が１００以上あるときは体調不良を起こす確率が高くなるので入浴は避けた方が良いです。また、体温も３７・５℃を越えると入浴を避けた方がいいようです

安全な入浴の仕方
大事なのはヒートショックと熱中症を防ぐこと。これを避けるための６つポイント
①脱衣所を温めておく
②入浴前に水分を摂る
③服を脱ぐ前にさっとお湯を流して浴室を温める(浴室暖房)
④しっかりかけ湯をする
⑤湯温は熱くし過ぎず、額に汗を感じたら湯船から出る
⑥冷たいものに少し触れてから湯船からでる

入浴前後におススメな飲み物はアルコール以外ならどれも水分補給になるんですが、ミネラル入り麦茶が特におススメです。
入浴で体が温まり、汗をかくと水分と一緒にミネラルも失われます。そのため、ミネラルも取れる飲み物が理想になります。

まとめ

最近は在宅ワークが増えていて、一日運動をしない日が増えている方は多いのではないでしょうか？さらに夏になって入浴習慣がなくなってしまうと「温熱効果」「血流を促す」行為が無くなって、せっかく人間本来が持っている「自然回復力」「自然治癒力」が発揮されづらい状況になります。

また、自律神経の面でも在宅ワークの方は、オンオフの切り替えが難しいようです。出社してる時は通勤がオン・オフの切り替えになっていたようですが、在宅だと切り替えのポイントが作れないそうです

そんな方にお勧めなのがこの著書ではお風呂が良いと書かれていました。朝シャワーで少し熱めの湯温で交感神経を刺激し、「がんばるぞ！」っと。一日の仕事終わりにキッパリとオフにするときにぬるめの４０℃でまったりと浸かる。

こうやって、自律神経を整えながら「温熱効果」をしっかり感じる生活習慣を作ることで、最高の入浴習慣を作っていきましょう！

ちょっと一言

「入浴は究極の疲労回復術」という本を読んでこの記事を作りました。

この本にも書かれてもいたし、他の本にも書かれていた事を参考にすると、毎日ボディーソープやシャンプーなどの洗剤を使わない方が良いという事です。実際に実践している芸能人も多数いるそう

毎日、ボディソープやシャンプーを使うことで皮膚に住んでいて免疫に対して効果のある細菌を弱らせるか殺してしまい、肌事態も痛めてしまうんですね。僕の実体験として風呂上りに肌が痒くなることがあります

もう絶版になるのですが、キュアレさんのおやすみスパタブレットというのを活用しようと思います。一応どういうアイテムかは重曹とクエン酸を混ぜた錠剤で「重曹泉」と「炭酸泉」といった名前のお風呂になります。これは洗浄能力が非常に高いので浴槽でそのまま体を洗い、石鹸とかシャンプーの使用頻度を落とそうかと思案中です。

十分洗浄能力のある２種類（重曹・クエン酸）が入っているので洗浄は問題ないでしょう。何日か試してみた結果、足裏のポカポカが気持ちよくて入眠がスムーズなのでやってると自律神経もそのうち整うかもしれませんね。絶版になったら新しい入浴剤探さないとですね。