歩く力を落とさない！新しい「足」のトリセツ

どうも鶴田です！！

足の問題を抱えている方がなかなか

多いと感じていたので

今回は足についての本のシェアになります

目次

• 歩き続けることで歩く力を保つ
• アキレス腱は、足の健康の急所でもある
• アーチには、衝撃を和らげる働きがある。足には「アーチ」が必要
• アキレス腱伸ばしとともに大切なのが脚の筋トレ！
• 1日1回足を見る！
• 足の異変
• 靴との付き合い方
• まとめ

歩き続けることで歩く力を保つ

最近自分の「足」を見ましたか？視界に入る手とは異なり、おざなりになりやすい「足」そんな「足」を出来るだけ良い状態に保ち、長く健康を維持したいですね

年齢とともに落ちる機能とは

①歩く事②トイレ③食べること

加齢によってまず最初にできなくなることが①の歩くことになります。だから歩行＝歩く事を維持できればこの段階を遅らせることができると筆者は考えています。その為には毎日歩き続けることが１番の対策です。人間の体は使わないと機能は低下するので、一日一定の時間をウォーキングに費やしてほしいと思っています

健康維持の為には1日8000歩が理想だという日本の研究データがあります

そして、歩き続ける為にケアして欲しいのは「アキレス腱伸ばし」です。外反母趾、扁平足、足底腱膜園、冷え、むくみ、足にまつわる不調を悪化させない為にアキレス腱伸ばしは大事なのです

「歩くという動作」のなかで捉えると足に負担をかける要因はアキレス腱の硬さというのがわかるからです。アキレス腱が硬いと歩く際にすねが前に倒れなくなります。すねが前に倒れないと、足に大きな負担がかかり、変形につながるのです
一方でアキレス腱はふくらはぎの筋肉につながっています。アキレス腱が硬いとふくらはぎの筋肉をしっかり使えず、足の血行が悪くなる原因にもなります。つまり冷えやむくみに関わるということです

アキレス腱は、足の健康の急所でもある

「歩く力」を維持する為に必要なこと。いくつかの要素がありますが、特に重視したいのが「アキレス腱の柔らかさ」です

まずは、アキレス腱の役割を解説します。

アキレス腱はふくらはぎの膨らみを作っている下腿三頭筋と、カカトの骨をつないでいる人体最大の腱です。白くて15センチ程なのに、1トンの重さに耐えうる強度と言われています

そんなアキレス腱の柔軟性が足の健康の急所とも言える訳ですが、アキレス腱が硬いと主に２つの問題が起こります

１つ目は歩く際に、足のアーチに負荷がかかること　私たちの足裏は平らではなくアーチ構造になっています。これで衝撃を和らげています。このアーチが崩れると足底腱膜炎や外反母趾に繋がります

２つ目に、足や脚の血流低下の原因になること。ふくらはぎは、第二の心臓と言われ、その伸縮する動きがポンプ作用になり、静脈の血液を押し上げる役割を担っています

下腿三頭筋(ふくらはぎ)がしっかり使われないとポンプ作用が落ち、冷えやむくみが起きやすくなります。つまりアキレス腱が硬いと、足や脚の健康を脅かしかねないのです

また、アキレス腱が硬いと、歩く時に「スネを前に倒す動作」がしづらくなる。それにより歩く度にアーチを潰してしまう。このアーチの崩れは扁平足につながり、外反母趾、足底腱膜炎など足の病気に影響します

アーチには、衝撃を和らげる働きがある。足には「アーチ」が必要

アーチの重要性を説明します

人の足は真っ直ぐに平べったいのではなく立体構造になっています。人の足はアーチ構造を持つことで、全身の体重を支え、着地時の衝撃を受け止めています

人の足には３つのアーチがあります。土踏まずといえば、カカトと親指の間を結ぶ「内側のアーチ」カカトと小指の付け根を結ぶ「外側のアーチ」指の付け根を結ぶ「横のアーチ」です

このアーチのうち「内側の縦アーチ」の筋力が落ち、カカトの骨が内側に倒れてくると「内側の縦アーチ」が落ち込んで、土踏まずの部分が地面についてしまいます。それが偏平足です

扁平足になると足の変形障害が起きやすくなり、足が疲れやすくなったり、だるくなったりもします。アーチが崩れているので足を前に進める推進力が弱まり、足が疲れてしまうのです

逆にアーチが高いのはハイアーチと言い、着地時の衝撃を足指の付け根やカカトに受けやすい為、その部分が痛くなることが多いのです

アーチは一定ではない。変化するアーチ

私たちのアーチは歩きながら低くなったり、元に戻ったりと変化します。接着時にアーチは沈み込み、骨組みが潰れた柔らかい状態になって衝撃を吸収します。その後、体重移動でつま先で地面を蹴り出す時にアーチは元の形状に戻り硬くなります
足のアーチは形状を自然に変化させて、衝撃を吸収し、足やひざの関節の負担を軽減しています

アキレス腱伸ばしとともに大切なのが脚の筋トレ！

「歩く力」の基礎として大切にしたいのは「アキレス腱の柔軟性」と「脚の筋力」

脚の筋力の低下は、アキレス腱の柔軟性の低下になってしまうこともあります。アキレス腱はふくらはぎの腓腹筋、ヒラメ筋と連結し、それらの筋肉は太もものハムストリングスと連結しているからです。また、正しい姿勢で歩くためには速筋ではなく遅筋が大事になってきます

骨盤よりも下にある「遅筋」で歩く時に重要な役割を果たしてるのは、大臀筋、大内転筋、ヒラメ筋の３つになります。この３つの筋肉のうちどこの筋肉が低下しても歩行に影響が出てきます

歩き続ける為の筋トレで重要なのが大臀筋トレです。股関節の動きの他に靭帯を介してひざ関節の動きにも働きもありますので様々なスクワットが効果的になります
次に着目したいのは内モモの大内転筋。大内転筋は股関節と膝を繋ぐ筋肉で、骨盤が横に揺れるのを抑える役割があります。これは両膝にあいだに枕を挟んで鍛える事ができます
ヒラメ筋。ヒラメ筋は腓腹筋に覆われている扁平な筋肉です。ヒラメ筋も腓腹筋もアキレス腱に繋がってますが、主に足の動きをコントロールするのはヒラメ筋です

1日1回足を見る！

歩行の基礎になる「足」。足は角質が厚く、刺激に強いので少しの痛みでは放置する事が多いようです。ただ、足にも耐用年数があってだいたい50年と考えられます
50歳以降も足の機能を維持するにはメンテナンスが必要で、足にトラブルがあるとそれをカバーしようと歩き方が悪くなります
歩き方が悪くなるとひざや腰が痛くなり、姿勢のバランスが崩れ、全身にトラブルが広がります。だから、足のケアは体の健康を守ることにつながります

足の５つのチェックポイント　1日に1回、床やイスに座り膝から下を引き寄せて、足を見る習慣をつけてください

①足裏の状態を確認
足裏の皮膚にはタコ、ウオノメができやすくなっています。これは皮膚に圧や摩擦が繰り返し起こり、角質が肥厚した状態です

②足表面、爪を見よう
足指にもタコ、ウオノメがないか確認しましょう。次に水虫の確認で、水虫はカビが原因です。水虫が皮膚のバリアを壊してしまう為、菌の侵入口になります

③足の血液を感じる
足の甲に手を当て、足背動脈の拍動に触れよう。拍動を感じれば血流は保たれています

④足全体の色味を確認
足の血流が悪くなって、皮膚の色調が変わってないかチェック

⑤足全体の形を見る
親指を反らせますか？親指が変形していないかもチェック

足の異変

巻き爪のメカニズム

実は足の爪も体重を支えるという重要な役割を担っています。つま先や足で体を支える時に指先には負荷がかかりますが、爪はその負荷がかかる指先を補強する働きをしているのです

そんな足の爪が巻き爪になると足の指に痛みを引き起こします
実は手も足の爪も巻き気味に生える性質を持っているのです。親指でしっかり地面を踏み締め正しく体重がかかっていれば、足指は地面から押されます。すると、爪は丸くならずになります。しかし、足指の爪に均一に力がかからないようになると、爪はどんどん巻いていってしまうのです

外反母趾

外反母趾とは、親指が外側に曲がることに加え、付け根が内側に出っ張ることを指します

「足のアーチの崩れ」が外反母趾につながりやすいのです
土踏まずにある「内側のアーチ」に過度な負担がかかると「扁平足」なります。さらに、足の前側に負担がかかると、5本の指の付け根を結ぶアーチがつぶれ、足が横に広がり「開帳足」になることもある
どちらが起こっても、踏み返しの時に親指の付け根には大きな負担がかかってしまいます。親指の根本にある関節はこの踏み返しの外力を横に逃すために外側に曲がっていきます。なので外反母趾になるのです

一方、疫学調査の結果ではひざが痛む変形性ひざ関節症と外反母趾の相関が強いこともわかっています。つまり外反母趾は親指だけの問題では無いのです

外反母趾は、変形が軽度で痛みがないのであれば、足指のストレッチをまめに行うことで進行を予防できます。自分の両手で足指を広げましょう。靴を履いて仕事しているとそれだけで足指は閉じ気味です
次に母子外転筋を鍛える運動を。母子外転筋は親指をパッと開く時に働く筋肉です。親指が閉じて小指の方に傾いたままだと足指は硬直し、いざ親指を開こうにも動かなくなってしまいます
それを防ぐために自分の足の力だけで足指をパッと広げる動きを繰り返して、母子外転筋を鍛えてください

タコ、ウオノメ

タコ、ウオノメは足のクセを映し出す

カチカチに硬くなるタコ、痛くなることもあるウオノメ、タコはできる位置から足の変形や使い方を類推できます。同じ場所に慢性的に圧力がかかったり摩擦が起きることによってタコはできます。ですがウオノメは違います
タコが角質が外側に向かって膨らんだものである一方、ウオノメは角質が内側に食い込み芯を作るのです

この違いは圧力のかかりかたによるものでずれる動き（剪断力）によって外側に出来るのがタコ、一点に集中した力がかかることによって内側に出来るのがウオノメです。タコやウオノメができている部位には、靴の摩擦と共に体重の２倍という重力の負荷が歩いた分だけかかっています。タコもウオノメも、過剰にかかる圧力に対抗して、角質を厚くして皮膚の奥を守ろうとしといる状態と言えます

靴との付き合い方

ヒールを履くとカカトが上になり、足全体が前のめりになってつま先に体重がかかります。つま先はヒールの型に押されて足指が圧迫されるので、足の関節が徐々に変形することにつながります。ヒールの靴を履いて歩くと、スネの骨の下にある「距骨」に影響を及ぼします。距骨とは「足」と「脚」とをつなぎ「立つ」「歩く」ときの動作の支点になる小さな骨です

距骨は、上から見ると前が広く、後ろが狭く、台形のような形をしています
ヒールの靴を履くとカカトが上がり、足首の関節である「足関節」は底屈になります。この時に距骨の後ろは固定されていない分、足首はグラグラと左右に不安定な状態になります。姿勢を変える時に足首が不安定な状態で姿勢を真っ直ぐに保たなければならないので脚の筋肉に負担がかかります

自分に合った正しい靴選びとは？

アシックスのスポーツ研究所の発表によれば、足の形や歩き方は５０歳を境に大きく変化するそうです。年齢により足の横のアーチが潰れて足の幅が広くなり、縦のアーチの高さも低くなっていきます。これにより、靴が窮屈になり、指が圧迫されるのです

靴選びの前に大切なのはまずはサイズ。自分のつま先がどんな形なのか観察することです。つま先の形はエジプト、ギリシャ、スクエア型の３つに分類されます。また、年齢によって足の横幅も広がっていくため注意が必要です。縦だけでなく、横幅も計算して購入するのをお勧めします

この他、カカトの骨が安定するように、カカトがしっかりしている靴を選ぶこと、また、歩く時の衝撃を抑えるように足底は硬くて頑丈、ふみ返しの動作をする足指の付け根はきちんと曲がる靴がおススメです

まとめ

当院の施術でも足のアーチの調整で他の体の部位が動いたり、症状に変化があった経験のある方も多いと思います。それだけ足のアーチというのは影響が多いとも言えるし、日常での負担がかかる部位になります。

見ているようで意識しないとなかなか目が行かない『足』に目を傾けてみるのも良いと思います。

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