【誰でも簡単♪】睡眠の質を上げる方法お伝えします！！

こんにちは、加納です！！

皆さん、毎日ぐっすり眠れていますか？　

患者さんの中でも疲れているのになかなか寝付けない、、寝てもすぐに起きちゃう、、

などなど、、この様な方がとても多くいらっしゃいます！！

人生100年時代と言われますが、本来ならその3分の1の時間を人間は睡眠に使うと言われています。　

年数にすると約33年も眠っている事になります！！

時間にすると289.080時間も眠っているのです！！

とても長いです、、、、、

とても長いですがそれだけ人間にとって睡眠という時間は重要なのです！！

しかし現代の日本人のなんと5人に１人は不眠や睡眠不足だと言われているんです(ﾟωﾟ)！！

そこで今回はそんな睡眠でお悩みの方必見の、、

「誰でも簡単に睡眠の質を上げる方法」や「睡眠の質を上げる事で得られるメリット」をお伝えします！！　

この記事をご参考に普段の生活で実践して頂ければ、必ず今よりも快適な睡眠を皆様にお届けできると思います^ ^

それではいきましょう♪

不眠や睡眠不足の５つの原因！？

これから良質な睡眠を皆さんにとってもらう為に、まずは知っておいてほしいのが不眠や睡眠不足の原因です！！　もちろん人によって症状は様々ですが、そもそもの原因がなんなのかをまずはしっかりと理解しておきましょう♪　

①心理的原因

何らかの強いストレスに関連して起こる不眠です。　

一番想像しやすいものかと思います。例えば、家族や親友など身近な人の死や仕事上での問題によるストレスです。

また、心配事や大事なプレゼンの前日、今後控えてるイベント（発表会や結婚式の祝辞）などなど、なかなか寝付くことができないという状態をご経験されている方も多いのではないでしょうか？？

このような心理的原因の場合は、不眠症や睡眠障害も一時的なものが多いので、抱えている出来事が過ぎ去れば改善していく傾向にあります。　後になって考えてみると、眠れなくなった前後の出来事に要因があったのだと後から明らかになってくることもあります。

⓶身体的原因

身体の病気や症状が原因で起こる不眠です。　

傷などの痛みを伴う疾患や湿疹、アトピーなどの痒み、花粉症などの耳鼻症状、頻尿など寝つきが悪かったり寝ていられない状態になってしまう疾患が原因となります。

身体的な症状や病気を治療する事で改善されることがあります。

③精神的原因

精神や神経の病が原因で起こる不眠です。　

なかでも不眠になりやすいのは、「鬱（うつ）」です。
憂うつな気分がずっと続いたり、今まで楽しかったことが楽しめなかったりするのは、うつ病かもしれません。それが原因で眠れなくなったりします。

慢性的な不眠症の約半数は、何かしらの精神医学的な疾患を持っているとも言われています。落ち込んだり憂うつな気分が続く時は注意が必要です。　あまりにも長引く時は迷わず専門医師に相談して適切な治療を受けましょう！！

④薬理学的原因

日頃から服用している薬、喫煙、お酒、カフェインなどが原因で起こる不眠です。　

代表的な薬には、抗がん剤、自律神経・中枢神経に働く薬、ステロイドなどがあります。

喫煙、お酒、カフェイン摂取に関しては、習慣化していないか注意が必要です。普段何気なく飲んでいる飲み物にも意外と大量のカフェインが含まれている事も多いのです！！

⑤生理学的原因

睡眠を妨げる環境が原因で起こる不眠です。　

基本的には生活習慣の乱れや生活リズムの昼夜逆転などライフスタイルが大きく影響し、睡眠機能が低下する事で不眠や寝不足になります。

まずは生活習慣や睡眠時の環境の見直しを行い、睡眠機能が低下する要因を変えることで改善していきます。

睡眠がもたらす効果！！

不眠や睡眠不足の原因がわかった所で、次は睡眠がもたらす効果を学んでいきましょう！！　 睡眠がここまで重要視されている理由がわかると日々の行動も変わってくるはずです♪

・疲労回復

睡眠の代表的な効果としては心身ともに疲労を回復させる効果です。
睡眠のリズムの中で、深い睡眠（ノンレム睡眠）が得られるほど、体内の細胞の修復・回復を促す成長ホルモンが多く分泌され、体内での代謝活動が促進されます。

・ストレス解消

良質な睡眠をとることで脳内の疲労を解消し、自律神経のバランスが整う事でストレスの回復や耐性の向上にもつながります。

・記憶の定着

睡眠には起きている時の体験を整理して、脳に記憶として定着させる働きがあります。
深い眠り（ノンレム睡眠）で体験や感情を整理し、浅い眠り（レム睡眠）で記憶として定着させていきます。　つまりしっかりまとまった時間睡眠をとることで、記憶の定着能力を十分に生かすことができるのです。

・肥満防止

良質な睡眠がとれると、寝ている間にエネルギー代謝を促進する酵素やホルモンが活発に働き、太りにくい正常な体質を作ってくれます。

・肌質の改善

肌のターンオーバーは睡眠中に、より成長ホルモンの分泌を促進させ、美しく綺麗な肌質を作ります。　とくに眠りについた20分～30分後に訪れる最も深い睡眠（ノンレム睡眠）時に成長ホルモンが分泌され、肌の修復や新陳代謝が行われます。　その後、深い睡眠の時間帯が多いほど成長ホルモンが分泌され、肌にも好影響を与えるとされています。

睡眠の質を上げる５つのポイント！！

さて、ここからはいよいよ睡眠の質をどうやって高めていけるかの方法を、私が特に重要だと考える５つのポイントにまとめてお伝えしていきます！！　全部取り入れるのは難しいかもしれませんが、できる範囲で少しずつ取り入れて頂ければ、着実に今よりもっと睡眠の質は高まっていきますよ♪

①体深部の温度を下げる

人間は体を休める時間がくると、眠りにつきやすくするために、自動的に身体の深部の温度が下がります。　この体温調節がスムーズに行われないと理想の状態で体を休めることはできません。

【就寝時に深部の温度を下げやすくする為には！！】

・室温を15度〜20度に設定する

・寝る2時間前にお風呂に入る

・ベッドパッドで体温を調節する

・靴下で体温を調節する

⓶午後10時〜午前2時の間に寝る

健康や美に欠かせないメラトニンやHGH（ヒト成長ホルモン）の分泌や疲労の回復は、午後10時〜午前2時の間に睡眠をとる事によって最大限に高まると言われています。

できる限り曜日に関係なく睡眠のリズムを一定に保つ事でホルモンバランスは確実に安定します。　深夜労働の方は、深夜勤務を一定期間続けたら、それより長い期間を日中勤務に当てる事で自然に即した生活リズムに戻していけます。

③午前中の運動がベスト

運動で身体を動かすことは時間帯に関係なく大事だが、運動するメリットを最大にするには、ホルモンのサイクルを正常に保つ為にも午前中の運動がベストだと言えます！！

午前中に日光を浴びながら運動することで、コルチゾールというホルモンの生成が促され、コルチゾール分泌の正常なリズムが生まれます。　それにより睡眠中に必要なメラトニン分泌のリズムもまた正常になるので、より深くリラックスした状態の良質な睡眠がとれるのです。

つまり、どちらかのホルモンが適切なタイミングで生成されるようになれば、もう一方も自然と正常に生成され結果的の睡眠の質が上がるというわけです！！

④寝室を眠りの聖域にする

寝室は寝るためだけの部屋とし、良質な睡眠を妨げるものは一切排除してほしいです。

とは言うもののなかなかそうもいかないと思うので、こちらもできる限りやれる所から実行していきましょう！！

【良質な睡眠がとれる寝室にするコツ！！】

・スマホやノートパソコンなどの電子機器を近くに置かない

・就寝時は電気を消し真っ暗にする

・カーテンは遮光カーテンにし、あらゆる光を遮断する

・観葉植物を部屋に置く

・室温を15度〜20度に設定する

・体に合った適切な寝具を使用する

⑤寝る２時間前の行動を変える

人間には意思に関係なく身体の機能を調整する自律神経という機能があり、日中体を元気に動かしている時には【交感神経】が優位に働き、逆に夜のゆっくりリラックスする睡眠時には【副交感神経】が優位に働くようにできています。　この自律神経のバランスが崩れると良質な睡眠はとれません。　

つまり、いかに就任時に副交感神経を優位にさせるかがポイントになってきます！！

【副交感神経を優位に働かせる為には！！】

・お風呂に38度〜40度の温度で20分くらいゆっくり入浴

・就寝前に身体をリラックスさせる軽めのストレッチ１分

・蒸しタオルで目をリフレッシュ

・ケータイ、パソコン、テレビなどの電子機器を見ない

・就寝時間を決めて時間が来たら布団に入る行動パターンを作る

まとめ

いかがだったでしょうか？　

普段私たちが当たり前の様に毎日とっている睡眠がいかに身体にとって重要で、いかに健康で過ごすための様々な恩恵を受けているのかがお分かりいただけたかと思います！！

長い人生3分の1は睡眠です！！　

現代の日本人の5人に１人は不眠や睡眠不足という現状は今も変わってはいないそうです。　

今後も健康的で楽しく人生を送れる様に、今回の記事をご参考にお一人でも多くの方がより良い快眠ライフを送っていただけましたら幸いです。

ABC整体スタジオひばりヶ丘では、なかなか自分の力だけでは体のケアが追いつかない人のために、「体の自然治癒力を最大化する究極のメンテナンス商品」としてキュアレブランドを取り扱っております。また超一流アスリートも使用中の超高濃度水素ガス発生機器も取り扱っています。

「姿勢」「食生活」「ストレス」。これらを日常の中でケアすることで健康な体へと近づいていきます。

⇒キュアレ商品はこちらから

LINEでお友達登録をすると、ABC整体スタジオひばりヶ丘からのお得な情報や、お悩みへのアドバイスが届きます！ まずはLINE登録して質問やお悩みをお聞かせください。

⇒公式LINEはこちらから