スイッチ～オートファジーで手に入れる健康長寿

こんにちは鶴田です

今回は僕が実践している一日一食ですが、

オートファジーという

効果を引き出したくて実践しています

その引き金をお伝えできればと思い

【スイッチ】という本を紹介します

ただ、内容は難しいので最後のまとめだけでも

いいかも知れません

目次

• 初めに
• スイッチ
• グルカゴンとインスリン
• オートファジーとは
• パフォーマンスと長寿のトレードオフ
• タンパク質の摂り過ぎで生じるリスク
• まとめ
• ちょっと一言

初めに

「全世界の死亡者の２割は単なる不健康な食事である」これが医学雑誌のランセットに掲載されたそうです
それは良質で栄養価の高い食べ物が手に入らないのではなく、砂糖や塩、肉の食べ過ぎが２１世紀の文明病を引き起こすということです
さらに量も問題で今の食品業界は消費者に過剰な量を取らせようとしています。
また、食事に関する情報は混乱し、減量や健康増進を望む人の間に大きな不安を引き起こしていることもこの問題に拍車をかけているようです

メディアで矛盾した情報があふれている現代では、栄養に関する話題というのは極めて対立的で政治的なものになってしまいました

スイッチ

オートファジーとは、細胞内で損傷、老化して有害な影響をもたらす細胞小器官や粒子、細胞内細菌を取り除き、再利用する方法のことです
オートファジーには免疫系を強化し、ガンや心臓病、慢性炎症、変形性関節症、うつ、認知症などの神経変性疾患の発症を大幅に低下させる効果があります。このプロセスは細胞内のmTORと呼ばれるたんぱく質の働きが抑制されることで誘発されるのですが、このmTOR複合体を「スイッチ」といいます

筆者が大量の論文を読んだ結果。このmTORというたんぱく質の複合体がスイッチであると結論づけたわけですが
mTORはほぼ全ての細胞が持つスイッチで、mTORの働きが抑制されると「細胞の自己浄化モード」であるオートファジーが起動し、脂肪を燃焼させるだけでなく、細胞内に生じた有毒物質や増殖しようとしているガン細胞を除去します。
逆に、mTORが活性化すると「細胞の成長モード」に入り、タンパク質の生産、エネルギー(グルコースと脂肪)の蓄積、細胞の形成などが促進されます。この「成長モード」の状態が極端に長くなると、病気にかかりやすくなり、そして現代の私たちの生活習慣は、まさにそれに当てはまるのです。

簡単に言うと「細胞の自己浄化モード」はオートファジーを起動させ、細胞のリサイクル機能を行い、「細胞の成長モード」と言うのは冬眠前の野生動物や渡り鳥の渡り前のように体を太らせて冬眠や長距離移動に備える機能です。

グルカゴンとインスリン

・グルカゴンは脾臓で作られるホルモンで、たんぱく質の摂取、低血糖、運動によって促進され、糖質の摂取により抑制されます
・インスリンは食べたものに反応して産生されます。役割は血糖値を低下させ脂肪、筋肉、肝臓などの身体組織のグルコースを貯蔵を促します

インスリンの働きを「陽」とするとグルカゴンは「陰」の働きとなります。グルカゴンはインスリンとは反対にグリコーゲンの分解やグルコースを作る作用を促し、血中のグルコース濃度を上昇させる。グルカゴンの役割は空腹時や運動時に血糖値を保つことです

インスリンとグルカゴンはシーソーをイメージすると分かりやすいです。食事をするとインスリン値

が上がってグルカゴン値が下がる。食事をとらないとインスリン値が下がってグルカゴン値が上がる。そして、グルカゴン値が上がるとオートファジーが始まるのです
その為に間欠的断食を安全に実践して一時的に栄養をとらない事は細胞の健全性を高める最高の方法と言えます。
研究によると間欠的断食は細胞内のエネルギー産生や脂肪燃焼を促し、２１世紀病の発症リスクを低減させるがそれらの効果はオートファジーが起動することによって得られるようです

オートファジーを活性化させる有効な方法は、インスリンやインスリン様成長因子１の影響をブロックすることです。インスリンはmTORを活性化させ細胞を「成長」モードにするのです

オートファジーとは

• 細胞内の損傷したたんぱく質や細胞小器官、他の細胞成分を再利用することです。また、アルツハイマー病などのアミロイドに関連する病気を引き起こす欠陥タンパク質から細胞を守ります。アミロイドとは体内の特定の組織に異常に蓄積されるたんぱく質です

• 細胞に分子の材料とエネルギーを供給します(ATP)

• 細胞内のミトコンドリアの機能を調節します

• 体内の複数の系統を保護し、身体機能を高め、健康な組織や臓器の損傷を防ぎます。神経系では、脳と神経細胞の成長を促し、結果的に認知機能や脳の構造を改善し、脳が新たな神経経路を介して自らを再構築する能力を高めます。心臓では、心臓細胞の増殖を促し心臓病を予防します。免疫系では、有害な病原体の除去を助けるのです

• 「ゲノムの守護神」として、DNAや染色体を保護し、がんや神経変性疾患などを予防する役割を果たします

パフォーマンスと長寿のトレードオフ

成長ホルモンは、組織の成長とエネルギー代謝に大きな役割を果たしています。成長ホルモンがどのような状況に反応して分泌されるかは運動時、血糖値の低下時、糖質制限または断食をした時の分泌がどうなるか知る必要があります

成長ホルモンは身体組織の成長を促すホルモンであり、筋肉と肝臓においてたんぱく質を増加させます。また、エネルギー生成の為に脂肪細胞を分解するので大きな減量効果があります。
そして、成長ホルモンは肝臓を刺激してIGF-1(インスリン様成長因子)を産生しますが、それはインスリンが分泌されているときだけです。成長ホルモン値とインスリン値の両方が高い時IGF-1レベルが上がり、体内組織の成長を促す反応も増加します。
一方、(断食時または糖質制限時など)成長ホルモンが高く、インスリン値が低い時はIGF-1(インスリン様成長因子)レベルは上がらず健康上のメリットはいくつも得られるのです。

つまり、IGF-1を一定レベルに抑えつけ体内で細胞の成長が促される適切なバランスは存在し、IGF-1値は低すぎても高すぎても病気で死ぬ確率は高まるのですが、IGF-1は成長を促すため身体の回復には欠かせないのです

• IGFー１の長所

・筋肉量と筋肉の維持に役立ち、筋肉の消耗や脆弱性を低下させる
・炎症反応を減らし、酸化ストレスを抑える
・DNA損傷などの危険に直面した細胞の生存能力を高める
・脳の中で新しいニューロンの成長を誘発させ、有害なアミロイド班を蓄積を防ぎ、天然の抗うつ薬として作用するなど、脳の健康を高める。
・血管に抗炎症、抗酸化作用をもたらし、既存のプラークを安定化させ、それ以上蓄積しないようにする
・骨密度を高める
・免疫系をサポートする

• IGF-1の大きな短所

・悪性腫傷の発生リスクを高める。すなわち、IGF-1はガンを増殖させる。
・寿命を短くする

医学会では「IGF-1(インスリン様成長因子)パラドックス」と呼ばれてますが、IGF-1には細胞を増殖させ、生存能力を高める作用がある一方で、IGF-1シグナル伝達を低下させると多様な生物の寿命が延びることがわかっています

重要なポイントはオートファジーがミトコンドリアのターンオーバーに重要な役割を果たしている可能性が高いことです。IGF-1のレベルが常に高いとインスリン値も高い為にmTORがオンになりオートファジーはオフになります

タンパク質の摂り過ぎで生じるリスク

タンパク質は身体の成長と修復に欠かせない栄養素です。

胃でアミノ酸に分解され、小腸で吸収されます。次に肝臓で身体に必要なアミノ酸が選別され、残りは排泄されます。タンパク質は身体のあらゆる細胞の構造を支え、免疫機能やホルモン物質の調整、臓器間の情報にも関与しています
タンパク質不足は筋力や筋肉機能の低下、薄毛、吹き出物、体重減少などが疑われるのですが、摂食障害を除いてこの症状がでるのは実は稀です。厄介なのはタンパク質の過剰 摂取のほうだったんです

・腎臓へのダメージ　　　タンパク質の大量摂取は腎臓に負担をかけます。腎臓はアミノ酸に含まれる過剰な窒素を取り除く役割があるからです

・体重の増加　　　　　　過剰なタンパク質は脂肪として体に蓄えられ、余分なアミノ酸は排泄されます

・心臓病のリスク増大　　高タンパク質の食事には心血管疾患のリスクを高める飽和脂肪酸とコレステロールが多く、また、赤身肉を長期間摂取し続けていると、心臓病の発症に関連しているトリメチルアミンNオキシドが増えます

実はタンパク質は、糖質と同じくらいインスリン分泌液を促すのです。これは、いくら強調してもし過ぎることはないです。糖質だけがインスリンの分泌を促す食べ物と思われがちですが、実はタンパク質にも同じ作用があるのです

・オートファジーはタンパク質の悪い働きをどのように正常化しているのか？

タンパク質の摂取量を減らした場合、インスリンの分泌が抑えられ、グルカゴンが増えることで「スイッチ」が入ります。タンパク質循環や減量を定期的に繰り返すことが断食に似た効果を生むのです。
タンパク質循環に若さを保つ効果があるのは、身体にタンパク質を作る能力がないからです。しかし、タンパク質の供給が減ると体は既存のタンパク質を再利用しようとするのです。

まとめ

「スイッチ」の１０の鍵となる重要なポイント

①動物、酵母、原生動物、植物はすべて、栄養摂取と飢餓の状態を交互に経験し、その度に、mTORスイッチのオンとオフによって成長とリサイクルの状態を切り替えていきます

②人類の祖先がアフリカのサバンナで狩猟採集生活を開始してから、１万２０００年前に農耕革命が起きるまでの間に、４００万年の時間が経過しています。つまり、人類全体の歴史の中で、穀物や乳製品が消費されたのは約４００分の１の期間のみで、狩猟採集民として過ごした時間の方が農耕や牧畜をしていた時間より長いのです

③私たちの祖先である原始人は、低G1の草や種、木の実、植物の根や地下茎と、出来るだけ多くの脂質、そして手に入るときに肉を食べていたと考えられています。季節によって蜂蜜や穀物も摂取したようですが、これらは日常的なカロリー摂取には大きく貢献していなかったようです

④文明病は、人類や狩猟採集生活から穀物を主食とするようになるにつれて増加したとも言えます。この変化が特に顕著だったのは、精製された砂糖と小麦粉が大量生産され流通するようになってからのように感じます

⑤かつて沖縄の人やロマリンダの採食主義者、アトス山の修道士など、欧米型の食事を避け、丸ごとの野菜を多く、肉や乳製品を少なく摂取しているグループがありました。これらの人々は、精製された穀物や砂糖、飼育肉が多く含まれている典型的な欧米型の食事をしている人々よりも長寿で２１世紀病にかかる確率が大幅に低いことがわかっています。

⑥動物性タンパク質や乳製品の摂取量を減らすとIGF-1値が低下し、mTORの作用が抑制されてオートファジーが活性化するため、体内の不要なタンパク質や細胞小器官が分解・除去されやすくなります

⑦高G1の糖質の摂取を減らすことは、血糖値の低下や、AGEからの身体の保護、mTORの抑制につながるのです。

⑧ケトンを誘発してケトーシス状態に入り、糖質の摂取量を減らすとmTORが抑制されるだけでなく、脳機能が改善されます。さらに、楽に断食が行えるようになり、脂肪の燃焼が促されて健康状態が向上し早くやせることができます

⑨炎症誘発性の食品は避け、抗炎症性の食べ物を選ぶようにしましょう

⑩健康で長生きをするための鍵は、１年のうち８か月を異化状態(オートファジーＯＮ)に４か月を同化状態(オートファジーＯＦＦ)になるような食生活を実践することです。そうすることで、私たちの祖先である原始人の食事サイクルに最も正確に模倣できます。その結果、体内の不要物を掃除して文明病を発症するリスクを大幅に低下させると同時に、幹細胞の再生・成長と免疫システムの強化、筋肉をつけ若干の脂肪を補充する期間をもうけることができるのです

オートファジーのスイッチをＯＮにするためのガイドライン

・精製した糖質を避ける
・野菜をたくさん食べる
・動物性タンパク質の摂取を大幅減
・小麦、大麦、ライ麦などの穀物からつくられた食品の摂取量を大幅に減らし、精製された小麦粉は完全にやめる
・マカダミアナッツをもっと食べる
・一価不飽和脂肪酸を多く含む脂質を摂取する
・朝食は出来る限り抜き、前の晩から続く断食期間を長くする
・タンパク質循環によるオートファジーの活性化
・１か月～３か月に一度、まずは１日、次に２日と段階的に期間を延ばしながら断食を実践する
・自然の摂理に従い、季節に応じた食生活を送る

ちょっと一言

まとめの所で初だしの文もありますが、大事なことはご自身の身体を飢餓状態にすることで、細胞のリサイクル機能であるオートファジーを働かせることです

特に自然回復をする上で、ミトコンドリアが重要というのは他の記事に書いてありますが、ミトコンドリアのリサイクルについてはオートファジーが効果的だからです。僕が実際に見させて頂いている患者さんで、１６時間以上のファスティングをしている患者さんは正直かなり少ないですが、その数少ない患者さんの体の状態は皆さん上向きになるスピードが相当速いです

なので、興味がある方はぜひやってみることをおススメします。

ただすでに何かしらの持病がある方については、お医者さんと相談してからが安全だと思いますのでご注意頂きたいです。

今回はオートファジーについてではなく、オートファジーの状態にするためのスイッチの話しでした。

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