どうも！鶴田です！
今回はサウナついて書いていきます！
自律神経を整えるイメージがあるサウナ。
梅雨時期に良いかな？と思って投稿します＾＾
目次
- サウナ？
- 「ととのう」の医学的メカニズム
- サウナの6つの効果
サウナ？
【サウナ→水風呂→外気浴】これが基本の1セットになります。
【サウナ→水風呂→外気浴】を行うことで体の中で何が起こっているのか？
まず血流について、中心部と皮膚表面に分けて説明します。
サウナ室に入ると中心部の血流は減りますが、皮膚表面は体の熱を放散させるために血管が拡張するので血流が増えます。
しかし、水風呂に入ると熱を閉じ込めるために、皮膚表面の血管が収縮し、血流が低下します。その分、血液が中心部に集まるので、中心部の血流は増加します。そして外気浴で平常時に戻ります。
心拍数は、サウナ室で上がります。熱いからたくさん血液を回して、熱を放散させなければならないからです。サウナ室にいるときは、血流が皮膚表面に集まっているため、中心部である心臓に戻ってくる血液の量が減ります。
そうすると、一気に充填してドーンと血液を送り出すのではなく、こまめに送り出すことになります。だから、心拍数は上がります。こうして少ない量をこまめにポンピングしているので、血圧は少し下がります。
しかし水風呂に入ると、心拍数が下がります。血液が中心部に集まり、心臓に血液が大量に戻ってくるため、一回でたくさんの血液を送り出せるからです。心臓がバクバクすることがありますが、それは1回あたりに送り出す血液量が増えて、1発1発が大きくなるからです。すると、血管に圧力がかかり血圧は上昇します。そして外気浴で平常時に戻ります。
自律神経については交感神経と副交感神経に分けます。交感神経はサウナ室に入ると上がり、水風呂でも上がり、外気浴で下がります。
副交感神経はサウナ室に入った瞬間は少し上がります。この少し上がる瞬間に「エンドルフィン」がでて、サウナを気持ちよく感じます。しばらくすると熱く感じるので副交感神経は下がり、水風呂でも下がり、外気浴で上がります。
「ととのう」の医学的メカニズム
ホルモンについて
サウナ室、水風呂に入るとアドレナリンとノルアドレナリンが出ます。
アドレナリンは疲れや痛みを感じにくくしたり、いつもより力を出せるようになるホルモンです。ノルアドレナリンは意欲や活動性、思考力、集中力などを司っています。どちらも交感神経が優位な時に分泌されます。
重要なのは、分泌はされなくなるけど、しばらく体内に残っていることです。そのため、外気浴をして副交感神経が上昇してもアドレナリンとノルアドレナリンが共存しているため、奇妙な感覚になるのです。
体内を修復する役割を持つHSP(ヒート・ショック・プロテイン)について
HSPは深部体温が38度を越えるとたくさん出ます。サウナに入ると深部体温は上がって行くので38度に達して大量に発現したHSPはどんどん出続けて、4時間後にMAXになりその後は２時間かけて下がります。
HSPがMAXを迎える4時間後までに食事をして睡眠をとると細胞の修復がスムーズに進むのでオススメです。
サウナの6つ効果
サウナの効果
①脳疲労が取れて頭がスッキリ
②決断力と集中力がアップ
③アイデアや閃きが舞い降りる
④感情的にならなくなる
⑤感覚が敏感になる
⑥肩こり・腰痛・眼精疲労がやわらぐ
①脳疲労が取れて頭がスッキリ
サウナしか得られない一番の効果は「脳疲労が取れること」
脳疲労の原因はぼーっとしている時も色々と考えてしまうことで、脳のエネルギーが奪われる事によって脳の70～80％のエネルギーが奪われてしまうことにあります。
逆に何かを脳を能動的に活用している時は、脳のエネルギー使用量は5％しかアップしません。
その消費を抑えるカギが「DMN(デフォルトネットワーク)」と「CEN(セントラルエグゼクティブネットワーク)」です。
DMNはぼーっとしている時に働く回路です。
ぼーっとしてる時は、外からの情報に敏感になる必要がありません。そのため心は内を向き、外からの情報を受け流します。
CENは能動的に考えている時に活性化する脳回路のことです。
この場合は眠気や空腹などの内なる情報を遮断して外のタスクに集中することが出来ます。
脳疲労をとるカギは脳のエネルギー消費量が70～80％の「DMN(デフォルトネットワーク)」の消費量を減らすことが非常に大切です。
サウナに入ると強制的に思考を停止させられるため、DMNの消費量が減ります。それにより「脳疲労」が軽減しスッキリしやすくなるのです。
②決断力と集中力がアップ
サウナの前後の脳について、MEGを用いて測定を行いました。このMGEは脳内に発生する磁場変化を捉える機器です。
サウナに入るとα波が正常化します。
α波はリラックスしている時に出る脳波の為、「出れば出るほど良い」と思われがちですが、大切なのは「正常なα波」を出すことです。
このMEGを用いた研究では、サウナに入った後はα波が正常化します。それは周波数も振幅も適正な範囲内に正されることがわかりました。
α波が正常化すると認知機能(ワーキングメモリー)や集中力の向上につながる事が報告されています。
③アイデアや閃きが舞い降りる
さらにMEGをもちいたの研究では、サウナに入った後は右側頭頂葉の一部にβ波が増加することがわかりました。
頭頂葉は、感覚や認識、情報の分析を司る領域で、右側は、音楽や空間把握、発想などを役割としています。左側は、論理的な思考や計算、言語的なものを司っています。
β波というのはちょっとした緊張状態にあり、活動していることを表します。
本来サウナ後というのはリラックスしている時はα波が増えβ波が減ります。ただ、右側頭頂葉の一部の領域でβ波が増加していました。これは、感覚を司る領域が活動しているということ。つまりアイデアが浮かびやすい状態と言えるのです。
④感情的にならなくなる
自律神経が鍛えられてメンタルが安定します。
自律神経は、血流や臓器の働きを司っている人体の生体維持システムのようなもの。体温調節をしたり、血管の拡張・収縮をして血流のコントロールなどをしてます。
自律神経には交感神経と副交感神経があり、車に例えると交感神経はアクセルで体を興奮状態にし、副交感神経がブレーキで心身をリラックスさせる働きがあります。
サウナに入って人体を危機的な状況に置くと、人体の生体維持システムである自律神経が刺激され、鍛えられていきます。それにより、交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズになり、体調やメンタルの安定に繋がります。
⑤感覚が敏感になる
③で脳の右側頭頂葉の一部が活性化することはあげましたが、頭頂葉というのは人間の感覚というセンサーを司っています。なので、味覚や触覚、嗅覚などの五感が敏感になります。
サウナの後は薄味でも十分に満足できるようになります。また、全体としてはリラックスしている状態なのに必要な部分の感度が上がっている※ゾーン(心理学用語で極度の集中状態)のような状態にもなります。
⑥肩こり、腰痛、眼精疲労がやわらぐ
慢性的な痛みを伴う方が多いといわれる現代社会で、各部に慢性的な疲労が溜まっているのが現実です。サウナに入ると疲労が取れるという報告もあります。まずは温熱効果で凝り固まった筋肉が和らぎ、血流が増加するということ。血流の役割は栄養や酸素を運ぶ以外にも余計な物を回収するという役割があります。また、炎症が減り、活性酸素が減少することも報告されています。
極限状態のサウナだからこそ疲労がスッキリ回復する？
サウナに入ると心拍数が通常の2倍程度にまで上がります。心拍数が上がるということは血液を送る心臓のポンプ機能が上がり血流が増える事。それにより、筋肉への血流が増加し、疲労物質が強力に押し流されて、筋肉疲労が回復します。
その心臓のポンプ機能の増加はしばらく続くので、水風呂に使っているときも増加しています。水風呂に浸かることで皮膚表面の血管が瞬時に収縮します。すると、体の末端の血液が体の中心部に集まることで、深部血流が増加します。よって、脳の代謝物質も回収されるのです。
まとめ
サウナを利用している時の体の様子や効果など、どうなっているのかを機械を用いて脳波を調べたりと個人的には興味をそそられました。
その中で、自律神経の強化は梅雨時期の天気痛にも関係がありそうなので、ぜひやってみても良いかもしれませんね。
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